【レース回顧】第26回かすみがうらマラソン兼国際盲人マラソン
自己ベストを1分更新
instagramで速報した通り、PB1分更新しました。
タフなコンディションの中、PBを1分更新できました。今シーズンお疲れ様でした。 #かすみがうらマラソン
これまでのPBは、前走3月の板橋Cityマラソンでの3時間46分36秒（ネットタイム）でした。たった1分22秒の更新でしたが、満足度は大きく異なりました。
ウナギ下がりの克服
前走と比較した、1キロごとのラップタイムの推移。
前走はサブ3.5を狙い、見事ウナギ下がりで撃沈でした。
おそらく1キロ8分台のところはトイレに行って気を紛らわせようとしたところだったと思います（笑）。グラフの示す通り30キロ過ぎたところから、大幅なペースダウン。
エネルギー切れも感じたけど、腸脛靭帯の違和感、そして足が全く上がらなかった。
一方今回は、自己ベスト更新狙い。
前走後に左足の腸脛靭帯、その翌週の30キロ走の後に右足のハムストリングにそれぞれ違和感を感じたこともあり、目標を下方修正しておりました。さて10キロ毎にまとめてみました。
0～10km
今回は「前半ペースを飛ばさない」を課題に走ってました。そのために、路肩にも行かないように気を付けました。どうしても序盤に路肩から抜きたがるんですよね。
はじめの1キロは6分10秒、今シーズン1番のスタートの遅さでしたが、まったく問題ない。
そこから徐々にペースを上げていきましたが、5キロ付近でサブ4のペースランナーを先頭にした大集団に遭遇。
「サブ4のペースランナーの位置おかしくないか（もっと後ろでしょ）」と思いながら、ちょっとむきになって追い越す。キロ5をきったのはここ。この後はまたペースを抑えました。
10～20km
このコースではアップダウンのある個所がまだ続く。
とにもかくにも飛ばさないことを意識して走る。「飛ばさない、落ち着け」「焦るな」と何度もつぶやいて走ってました。
前半は曇ってましたが、時折日差しもさして、暑くなるかなと思ってました。
20～30km
前半を1時間51分で折り返す。
前半抑え気味で走ったこともあり、今までのマラソンではないぐらい、ハーフでも身体は動く。ここからネガティブスプリットで行けば、3時間40分は行けると色気を出した（1キロ4分50秒までペースアップしてる）。
ちょうど時間は12時。ここで強烈な横風（向かい風？）と闘うことになる。
練習だったら諦めるレベルの風速、そのうえ雨も降ってきて、
一瞬にして着ている服、靴の中が濡れる。足を上げようにも身体に張り付いたズボンが気持ち悪い。
どれだけタフだったかは、後日ランスマで確認できます（笑）
3時間40分はあきらめた。
30km～GOAL
今回は前半抑え気味であったことや、またエネルギージェルを4本持っていたので20km、25km、30kmのそれぞれでジェルを使用したこと、あとは前日までのカーボローディングが効いたのか、エネルギー切れは感じなかった。
（カーボの様子は↓）
ただ疲れは出てきており、ズルズルとペースは落ちたが、「絶対にキロ6では走らないぞ」と覚悟を決めて、気合と根性で走った。
前年もこのレースに出て、35キロ以降に歩いた思い出が蘇る。
ただし、今回は違うんだという思い、また、あの雨風でどうにでもなれとゴールまで走り切った。
39km辺りに雨の中、あのロッキーおじさんがいらっしゃった。
個人的には2月の青梅マラソン、3月の板橋Cityマラソンと連続でお会いした。Ｑちゃんよりも会う頻度が高い（笑）今回は「おじさん、いつもありがとう」と（一方的に）挨拶できた。
苦しい時にロッキーのテーマはホント助かる。エイドリア～ンと叫びながら走った（ホントのような嘘）。
レース後
今回は達成感ありました。たった1分の記録更新だけど、前回の失速と違い、今回は計画的に割と安定したペースで走れたものね。出来れば、3時間45分をきりたかったけどね。
アミノバリュー、Ｔシャツ、バナナ、記念品の配布があり、そのあと完走証をいただいた。
いつものことだが、完走証を入れるクリアファイルを忘れた（次回は必ず持っていく）。雨風も強く、更衣室に入るまではこれがもしかすると低体温症なのかと思うぐらい冷えた。
まとめ
今回試したこと。
- カーボローディングを3日前から、1日炭水化物500gという数値目標をもって行う。→割と効果があった気がする。
- 前半飛ばさない。→おかげでキロ5分台を守れた。もしかしたら、レース後の足の痛みの緩和にもつながっているかも。
- エネルギージェルを早めに投入。→ガス欠が起こらなかった要因の一つかもしれない。あとねり梅も持参した。ペースが落ちたときなどに意識的にねり梅をしゃぶっていたら、刺激が入ってペースを取り戻せたことが幾度もあった。
反省点
- コース形状もそうだが、雨風などの天候も含めてマラソンだということ。
練習コースもそうだが、フラットなコースを走りすぎだと感じた。坂を練習に取り入れていこう。また、今回の強い雨風は貴重な経験ができた。 - 靴を2足も持参したが、ソールは1つだったために、帰りの靴も同じソールで靴は濡れていた。2足持つなら、ソールを2足目に入れておこう。
- 完走証を入れるクリアファイルを忘れない。
感謝
- 2015～16シーズンも無事に走りきれたこと、家族はじめ私のマラソンに気をかけてくれた方々に感謝。
- 強い風雨の中、沿道で応援してくださった方々。
特に少年野球チームが一生懸命応援してくれたことがとてもよかった。ありがとうございました。
来シーズン（2016～17）に向けての目標とかも考えたいが、まずは身体を休めたいと思います。
【レース展望2】第26回かすみがうらマラソン兼国際盲人マラソン
レース展望とは大げさですが、自分がレースに向けて何を考えたかを記録していきたいと思い、書き綴っています。
もう前夜で寝なさいという時間（4月16日21時40分、スタートまで12時間20分前）ですが、とにかく書きます。（ホントは昨日のうちに書きたかった。）
↓前回
前走から前日まで。
前走は、3月の板橋Cityマラソン。
ここは河川敷でアップダウンがほとんどないコース。
サブ3.5を目標に据え、序盤からキロ5前後で30km程度走ったが見事に撃沈。
足の痛みに耐えれなくなるが、なんとか走り切る。
結果は自己ベストの3時間47分であったが、不満の残る結果でした。
その後中３週で明日のかすみがうらマラソンを迎えるのだが、
前走後に左の腸脛靭帯に違和感を感じたり、さらに右のハムストリングスが貼っている等、今までにはないトラブルが発生ました。
今回の目標設定
前回はサブ3.5と目標としては高い感じがしたので、
この2015-16シーズンの最後のレースとしては、自己ベスト更新（３時間４７分）を目指したいと思います。
そのためのペース設定は5:20/km以下。
今回のコースも鑑みると、まずは坂のある20キロまでは、どんなに調子よくても我慢。坂を駆け下りてからは、できればペースアップしてみたいと思います。
事前準備
事前準備も完了。
持ち物リストとかは他のブログや記事にお任せするとして、私の場合はこれ。
一番左のポンチョは２年前の初めてのレースからずっと用意しているけど使ってないやつ。
MEDALISTは余りのもので、予備でもっていく。
SAVAS PIT INはエネルギー補給に使う、個人的にはこの栄養ドリンク風味が合う。
SAVASのエナジーメーカーはレース前、リカバリーメーカーはレース後に飲む。
「ねり梅」はかつて記事にした通り、塩分補給に使う。頭がシャキッとしてとてもいい。
時は来た！
レーススタートまであと約12時間。しっかり寝たいと思います。
今シーズン最後のレースを楽しんできます。
カーボローディング終了
炭水化物500g以上3日間チャレンジ
レース前のカーボローディング、なんとか前日までやり遂げた。
木曜日から3日間連続、炭水化物を500g以上するという数値目標をもっての食事はなかなか苦しいというのがわかったよ。
目標値設定の、2日目のまでの途中経過は以下の通り。
カーボ3日目（4月16日）
今朝の体重 63.3kg。(カーボ前から+0.4)
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月15日
朝食：パン1枚(ココナッツオイル)、ヨーグルト、レーズン、スローカロリーシュガー、コーヒー、オレンジジュース。→炭水化物 198g、摂取カロリー693kcal。
昨日ほど満腹感はない、レーズンいい感じ。
朝食後は息子の付き添いでお出かけ。
出かけ先で友人と話をしてたので間食なし。
昼食：ごはん2杯、納豆、たまご、卯の花、山芋、野菜炒め、さんまの缶詰、オレンジ、オレンジジュース。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月16日
→炭水化物177g、摂取カロリー1,067kcal。
→本日累計 炭水化物 375g、摂取カロリー1,760kcal。
いやー、食べた食べた(笑)#カーボローディング
帰宅後の食事はご飯を中心に、おかずをチマチマと。
オレンジやオレンジジュースでがっつり炭水化物。
間食：レーズン、菓子パン、ジュース
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月16日
→炭水化物265g、摂取カロリー1,183kcal。
→本日累計 炭水化物 640g、摂取カロリー2,943kcal。
もう食べ過ぎ？(笑)#カーボローディング
午後も出かけていたが、拘束時間はそれほどなかったのでレーズンの残りをコンスタントに食べる。レーズン210gの袋をすべて食べたが、流石に飽きた。
朝食ではヨーグルトに入れて食べたが、あれを間食の途中でやりたかった。
夕食：納豆かけうどん大盛
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月16日
→炭水化物115g、摂取カロリー630kcal。
→本日累計 炭水化物 755g、摂取カロリー3,573kcal。
もうお腹いっぱい、走れない(笑)#カーボローディング
夕食は出かけ先でとなったが、私のわがままでフードコートに。
フードコートだと家族に気兼ねなくうどんが食べれるからね。
炭水化物755g、余裕でクリア！
昨日、一昨日は苦しんで食べていたが、今日はレーズンのおかげが多少胃袋に余裕があった。ほとんど炭水化物のレーズンは素晴らしい、たぶんレース終わったら当分いらない（笑）
3日間炭水化物を摂りまくった結果
1日目は442g + 蕎麦。
2日目は607g。
3日目は755g。
体重は1日目の朝 62.9kg→3日目の夜 64.5kgと1.6kg増。
1日目の朝と同じ条件となる明日レース当日の朝の体重は、おそらく64.0kgちょっとだろうからカーボローディングとしてはうまくできたのかなと、思ってます。
またレーズン等のドライフルーツという効率のいい摂取方法の発見は大きい。
あとは明日の実際の走り、身体の調子にどう影響するか、楽しみだ。
カーボローディング（途中経過）
かすみがうらマラソン、3日前からカーボローディングを始めました。
1日500gの炭水化物
レースに向けてカーボローデーディングに関する記事は多々見るのですが、
その程度について書かれている記事はなかなか見つかりません。
いつも参考にしているSteel City Runnerさんのブログに摂取目安量がありました。
記事を抜粋。
Runner's World: Fill 'Er Up
（訳）摂取カロリーの85～95%が炭水化物からになるような食事をとるべき、とカッツは語ります。ライアンは体重1kgあたり9gの炭水化物を摂るのがオススメとしています。これは例えば50kgのランナーにとっては440g（1760kcal）の炭水化物となります。
私の場合は、カーボローディング開始前の体重が62.9kgなので、62.9×9g=566g（2,264kcal）となります。
糖質オフダイエットを経験した私としては、さすがに躊躇してしまう量です（笑）
なのでちょっと控えめに500～550gとします。
カーボ1日目（4月14日）
カーボローディング開始前、今朝の体重 62.9kg。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月14日
朝食：パン2枚(ココナッツオイル、バター)、ヨーグルト、コーヒー、オレンジジュース。→炭水化物 68g。
出社後デスク：成分無調整豆乳。→炭水化物 3.2g。
現在合計 71.2g。
午前中間食：ミニあんぱん*4個→炭水化物 69.6g。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月14日
昼食：カップヌードル、コンビニの納豆巻きとおかかおにぎり。→炭水化物111g。
炭水化物本日合計 251.8g。
なんとか目標の半分(;´д｀)ﾄﾎﾎ…#カーボローディング
気合を入れて間食にミニあんぱん。もともと食いしん坊の私でも、さすがにお腹一杯。
午後間食：ミニあんぱん*2個→炭水化物 34.8g。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月14日
炭水化物本日合計 286.6g。#カーボローディング
ミニあんぱん、6個食べるとさすがに飽きる。
午後間食②：ウェハース*2個→炭水化物 8g。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月14日
炭水化物本日合計 294.6g。
なお本日の摂取カロリーは1,648。#カーボローディング
机に忍ばせているウエハースを食べてみたけど、これ炭水化物少ないじゃないか、トホホ。
夕方間食：メロンパン、スナック菓子2つ→炭水化物 148.3g。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月14日
炭水化物本日合計 442.9g。
なお本日の摂取カロリーは2,771kcal。
既に太った感覚ある、ヤバイなこれ。#カーボローディング
昨日は、夕方から出張でした。なので移動中の新幹線でもカーボです。
昨夜の夕飯は出張先で軽くお酒の席。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月15日
夕飯：焼酎2杯、お通し、山菜の天ぷら、貝、蕎麦→炭水化物 不明。
炭水化物4/14合計 442.9g以上。
シメの蕎麦を食べたから、きっと炭水化物目標の500gは超えたと思う。#カーボローディング
夕方移動だったので、居酒屋で軽めのお食事。
お酒の量も控えめだったけど、話しながら炭水化物の計算は流石にできなかったので、〆に蕎麦を頼んで帳尻を合わせる。
普通サイズの蕎麦だったので、おそらく炭水化物60g程度はあるだろう。それにしてもよく食べた。
太った。。。（笑）
カーボローディングをなんとなくでやったことはあったけど、今回のように摂取目安量を意識したのは初めてのこと。食べすぎじゃないのかと思って床についた。
そしたら、体重が70kgを超えた夢を見た。
もともと食べるのは好きだけど、炭水化物を身体に貯めこもうと敢えて太ろうとするのは多少ストレスになっちゃうのかしら。結構食べるの辛い。
出張先から妻に報告したら「意識しすぎ（笑）」と返事がきた。
カーボ2日目（4月15日）
食事前に朝Jogもしました。
出張だといつもより出発時間が遅くなるので、朝Runの時間が取れるのはいいですね。
今朝は6キロのジョグで済ませました。
朝食：ホテルの朝食バイキング。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月15日
ご飯、味噌汁、納豆、生卵、焼鮭、オムレツ、ひじき、なめこ、サラダ、煮物、ヨーグルト、フルーツグラノーラ等。
炭水化物 280g、カロリー1,161kcal。
今日は間食できないので、朝からしっかり(笑)#カーボローディング
昼食：幕の内弁当と梅しそおにぎり。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月15日
炭水化物 134.2g、カロリー885kcal。
本日合計炭水化物 415g、カロリー2,098。
普段こんなに食べないからお腹キツい >_<#カーボローディング
出張先なので体重が測れないのが怖かった。
夕食：帰りの新幹線でいろいろ。皆飲んでる中、おにぎりとパンもいただく。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月15日
炭水化物 192g、カロリー1,250kcal。
本日合計炭水化物 607g、カロリー3,348。
これは太る(笑) 目標達成はした。
明日はレーズンとかそういうのにしよ。#カーボローディング
今日も食べましたよ。そして水も飲んだ。
自宅に戻って体重を計ってみました…63.7kg。ε-(´∀｀*)ﾎｯ。
70kg超えてなかった(ﾉ∀`)
とりあえずカーボローディングをやってみる
意図的に炭水化物を蓄えるのは2日間やってみてシンドいということがわかったけど、マラソンの結果にどう影響するのかが楽しみなので、明日までやりきってみることにする。
自分に合えば秋以降も採用すればいいし、そうでなければ数字を意識せずにやる。
ただ昨日、今日と量を食べてツラい思いをしたので、帰りにレーズンを買ってきた。
レーズンは100g中炭水化物80.7gと優秀、また脂質が0.2gとほとんど炭水化物（きっと糖質）の塊じゃないですか！
明日は土曜日で休日ですが、合間にレーズンを食べまくろうと思います。
=============
【4/15 練習】Jog 距離6.01km、時間33:01、平均ペース5:29/km。
シューズasics GEL DS-TRAINER 20 wide (Yellow)
レース前のペースラン
レースペース
レース5日前の調整ラン、10キロをレースペースで走る。
週末の不調（特にハムストリング）や、サブ3.5を目指して撃沈した前走の板橋Cityマラソンの状況も考えて、今回のレースではサブ3.5は目指さないことにはしている。
レースペースとしてはキロ5:00～5:20を想定。
羽根が生えた？
前回の練習が不甲斐ない感じだったので、やや不安だった。ハムストリングや腸脛靭帯の様子を見ながらの走り、飛ばさないように心がける。
練習ができるはずだった日曜日を休足日としたのが功を奏したのか、5キロを過ぎたとフォームも思い出したのか、スムーズな動き。
「これだよ！これ！！」
忘れていた走りを取り戻したかのように後半は軽く、羽根の生えた感覚？！
(今のところ)ﾍｰｷﾍｰｷ
練習後の足の様子が気になるところだったが、特段問題はなさそう（今のところ）。
板橋のあとに腸脛靭帯に違和感、週末はハムストリングに違和感と、このシーズンの疲れを感じていたけど、かすみがうらのスタート地点には立てそうだ(大げさ)
朝のペーラン、5分〜5分20秒ぐらいの設定で10キロ。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月11日
→5:03/km，11キロ。
気持ちよく走れたし、走った感じの脚の状況も悪くない。
このアト脚がどうなるか様子見。
今週中に、かすみがうらの想定をしっかりまとめよう。
かすみがうらの風になりま～す！！
=============
【4/12 練習】ペース走 距離11.17km、時間56:25、平均ペース5:03/km。
5:04-4:58-5:05-5:10-5:12-5:09-5:03-5:06-5:00-4:56-4:51-5:09
シューズasics GEL DS-TRAINER 20 wide (Yellow)
うまくいかないJOG
2部錬的な
今日は
午前中用事のために、移動ついでに3キロちょっとの往復ジョグ。
そして午後はビルドアップ的にハーフ距離。
の予定でした。
午前中の3キロ×2は快調。
疲れか、痛みか、それとも中5日？
始めの5キロはキロ6分ちょっと、その後ペースを上げて、16キロから残りをキロ5で走るつもりだったが、なかなか思うように上がらない。
それでもキロ5分40秒前後までは持って行ったけど、息が上がって、気持ちも切れてしまい、ハーフ距離まではなんとか走った。
週のはじめに痛みがあったハムストリングが重い感じもあり、疲れが残っていたのか、それとも平日全く練習してなかったのが、よくなかったのか。
それともその両方か、、、うーん。
2015-16シーズンの終盤で、目に見えない疲れが蓄積してるのかね。
来週のかすみがうらマラソン終わったら、一度身体を解体したい気分です。
=============
【4/9 練習】①Jog 距離3.73km、時間20:07、平均ペース5:24/km、シューズasics TSRTHER3。
②Jog 距離3.78km、時間19:48、平均ペース5:15/km、シューズasics TARTHERZEAL3。
③ロングJog 距離21.38km、時間2:06:56、平均ペース5:56、シューズasics TARTHERZEAL4 wide。
休足week
今週の平日は休足。
先週金曜日から日曜日の3日連続でしっかり練習したのと、
今週月曜日は仕事で慣れない立ち仕事だったこともあり、
ハムストリングが張ってました。
今日も休息日になりそう。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月5日
ハムがちょっと張ってる、自重しよう。
ハムの張りが今朝も取れてない。
— 止まランナー@4/17かすみがうら (@nonstop_run) 2016年4月5日
週末、練習や運動しすぎて、月曜は仕事で立ちぱなしだったのもあるのかな。
レースが今週末じゃなくてよかった。
来週のレースも見据えて、無理はしないようにと、思い切って休むことに。
ただ、走らないのも不安になるもの。
そのため昼休みに散歩をすることに。
桜の季節
散歩したおかげで、会社の近くでも桜の綺麗な場所があるのをはじめて知った。
怪我の功名ですね(笑)
休足日が続いているので、昼休みに会社の近くを散歩1.6キロほど。明日は雨予報だし、桜も見納めかな。#桜 #散歩
散歩に適した路が他にもありそうなので、昼休み散歩を定期的に行えるようにしよう。
